Cyfrowy detoks: 5 skutecznych wskazówek, które pomogą Ci zacząć

Udostępnij:

Czy Twój smartfon zajmuje coraz więcej miejsca w Twoim codziennym życiu? Czy masz lęk separacyjny, gdy tylko nie ma Cię w pobliżu telefonu? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na jedno z poprzednich pytań, to jesteś taki jak ja - i nadszedł czas, aby porozmawiać o Digital Detox. Omówiłem tę sprawę z ekspertem na ten temat, a teraz podzielę się moimi wnioskami i wskazówkami, aby pomóc tym, którzy zmagają się z uzależnieniem od smartfona i cyfrowej zależności.

Nie chcę po prostu polecić 5 aplikacji, które pomogą zablokować Cię od smartfona tylko na wybrany czas. Cyfrowy detoks sięga znacznie głębiej - chodzi o walkę z problemem lub profilaktykę. Aby uzyskać małą pomoc w tym zakresie, rozmawiałem z dr Danielą Otto i zasypałem ją listą pytań.

Daniela jest ekspertem w temacie cyfrowego detoksu i dzieli się swoimi mądrościami na wielu platformach, takich jak Instagram, sieć, a także w swojej niemieckiej książce"Digital Detox: Wie Sie entspannt mit Handy & Co. leben" (jest to zewnętrzny link do Amazon i nie jest to link afiliacyjny), opisuje jak użytkownicy smartfonów mogą trenować siebie, aby przyjąć zdrowe podejście do korzystania ze smartfonów. Zamiast zamieszczać naszą rozmowę jako wywiad, wplotłem cytaty i istotne informacje w poniższy tekst.

Cyfrowy detoks: Czy to w ogóle konieczne?

Jak w ogóle odkryć, czy nasze korzystanie ze smartfonów lub mediów społecznościowych osiągnęło poziom krytyczny i wymaga detoksu? W tym celu możemy przyjrzeć się różnym badaniom i zastanowić się, czy mieścimy się w odpowiednich statystykach lub przyjrzeć się sobie. Zacznijmy od tej przyjemniejszej części.

Patologiczne uzależnienie od smartfona jest tym, co nauka nazywa "nomofobią". Termin ten, pierwotnie wymyślony dla żartu, jest akronimem od "No-Mobile-Phone-Phobia" i jest obecnie używany również w środowisku akademickim. Jednak jego etymologia sprawia, że nomofobia brzmi nieco gorzej niż jest w rzeczywistości.

Dr Otto ujawnił mi podczas naszej rozmowy, "że badania wykazały, że około 70 procent młodych użytkowników smartfonów cierpi na umiarkowaną nomofobię, ponad osiem procent na intensywną homofobię, a tylko 20 procent na łagodną nomofobię."

Dodatkowo, koronawirus jeszcze bardziej podsycił liczbę uzależnionych od smartfonów, tak samo jak liczbę osób cierpiących na depresję i zagrożonych samobójstwem. Średni czas korzystania z ekranu wzrósł do 8 godzin dziennie w okresie kwarantanny i zamknięcia. Dlatego do końca 2020 roku (wtedy właśnie rozmawiałem z Danielą na ten temat) istnieje ogromna potrzeba działania. Dlaczego jednak uzależnienie od smartfonów jest tak fascynujące?

Jedną z przyczyn uzależnienia od smartfonów jest pierwotny lęk ludzi przed samotnością. Silny trend indywidualizacji, który "w toku nowoczesności [...] usunął ludzi z klasycznych sieci społecznych, takich jak dalsza rodzina czy wspólnota wiary", sprawia, że smartfon wydaje się dostarczać innego rodzaju społeczności. Smartfon daje więc ludziom obietnicę, że nie będą samotni. Jeśli zaś tej rekompensaty zabraknie, samotność wynikająca z silnej indywidualizacji zagraża ponownie, a my dostajemy impuls do sięgnięcia po smartfon. Każde powiadomienie i sygnał dźwiękowy z telefonu pomoże ukoić nasze rozbrykane ja, informując nas subtelnie: "Hej, jesteś ważny i ktoś o tobie myśli".

Tak więc smartfon rekompensuje coś, co można określić jako bardzo podstawowy problem dla współczesnego społeczeństwa. Jednak życie społeczne w granicach smartfona nie jest w żaden sposób równoważne ze wspólnotą, która istniała jeszcze we wspomnianych klasycznych sieciach społecznościowych.

"Cyfrowe sieci mają negatywny wpływ na sieci neuronowe w naszych mózgach" - wyjaśnia Daniela. "Sieci neuronowe odpowiedzialne za szczęście i empatię ulegają regresowi". Krótko mówiąc, nasze mózgi zmieniają się z powodu ciągłego korzystania ze smartfonów. Aby temu zapobiec, Daniela zasugerowała mi ważne rozwiązanie: "[Cyfrowy detoks] jest najskuteczniejszym sposobem na stworzenie nowej równowagi między online i offline".

smartfon

Jeśli zauważysz, że doświadczasz niezwykłego poziomu stresu, gdy jesteś z dala od telefonu, lub jeśli korzystanie ze smartfona często Cię stresuje, możesz być wytrącony z równowagi. Jeśli nie zauważyłeś jeszcze tych objawów, powinieneś nadal czytać dalej. Cyfrowy detoks nie tylko zwalcza problem, ale także skutecznie zapobiega wspomnianym nałogowym zachowaniom.

Definicje: Czym w ogóle jest Digital Detox?

Ściśle rzecz biorąc, "Digital Detoxing" opisuje detoksykację wszystkiego, co cyfrowe i dlatego musi być stosowany tak samo ostrożnie, jak każda inna terapia uzależnień. Różnica polega jednak na tym, że digital nie powinien całkowicie zniknąć z codziennego życia, bo przecież żyjemy w cyfrowym świecie, który coraz bardziej zmierza w tym kierunku.

Dlatego też celem nie powinno być dołączenie do społeczności Amiszów w ciągu kilku tygodni i całkowite odwrócenie się od technologii cyfrowych. Raczej powinieneś odzyskać kontrolę nad własnym korzystaniem ze smartfona i narzędzi cyfrowych. Scenariusze, w których sięgasz po telefon, jakbyś był na autopilocie, albo gdy nagle przewijasz Instagram, gdy miałeś nastawić alarm, pokazują, że twoje korzystanie ze smartfona nie jest już całkowicie samosterowne.

Jeśli chodzi o odzwyczajanie się od jakiegokolwiek złego nawyku, istnieje wiele strategii, z których każda w różnym stopniu odbiega od twojego zwykłego zachowania. Krótko mówiąc, możesz zniszczyć swój smartfon młotkiem i przejść do zimnego indyka, albo stopniowo przyzwyczajać się do nowego sposobu radzenia sobie z nim.

W odpowiedzi na pytanie, czy lepiej sprawdza się metoda "zimnego indyka", czy stopniowe odstawianie, dr Daniela Otto doradziła mi, aby robić małe kroki, które można łatwo wdrożyć i bez wysiłku włączyć do codziennego życia. Dzieje się tak, ponieważ małe sukcesy można osiągnąć szybko, ponieważ małe kroki są również szybsze i łatwiejsze do wykonania.

Aby pomóc Ci z tymi małymi krokami w bardziej ukierunkowany sposób, podsumowałem pięć prostych wskazówek i aplikacji poniżej, które w zasadzie możesz zacząć używać od razu. Po tym wszystkim, chcemy również zauważyć uczucia sukcesu, że ekspert mówi o tak szybko, jak to możliwe.

5 Tips: Jak rozpocząć swój cyfrowy detoks

Wskazówka 1: Zdefiniuj swoje własne czasy korzystania ze smartfona

Czy w Twoim codziennym życiu są chwile, kiedy smartfon w ogóle Ci nie przeszkadza? Dla mnie godziny wolne od smartfona już dawno zniknęły z mojego codziennego harmonogramu, a nawet w nocy mój smartfon odtwarza podcasty, aby pomóc mi odpędzić myśli o stresującym dniu w pracy. Brak natychmiastowego dostępu do WhatsApp, Instagrama, Facebooka i tym podobnych nie jest już dla mnie normą. Tak więc, nie ma również więcej momentów, kiedy wewnętrzne ograniczenia i wbudowane mechanizmy, aby zwabić użytkowników do swoich smartfonów z powiadomieniami lub wiadomości.

Jako antidotum można albo całkowicie wyłączyć smartfon na pewien czas, albo włączyć tryb samolotowy. W tym drugim przypadku masz tę przewagę, że nadal możesz słuchać muzyki lub robić zdjęcia, jeśli tylko masz na to ochotę. Jeśli trudno Ci pamiętać, aby wyłączyć go samodzielnie, regularne przerwy od telefonu można również osiągnąć za pomocą aplikacji.

2: Używaj aplikacji do cyfrowego detoksu

Oto dobre wieści: Google i Apple również uznały potrzebę cyfrowych timeoutów i zintegrowały funkcje cyfrowego detoksu w swoich systemach operacyjnych iOS i Android jakiś czas temu. Apple's "czas ekranu" pozwala ustawić automatyczne time-out i ustawić limity czasu dla niektórych aplikacji. Na Androida, to działa poprzez tryb ostrości lub czas uśpienia. Oba mechanizmy blokują też wybrane funkcje i aplikacje.

Funkcje takie jak czas ekranowy pozwalają na rozpoczęcie podróży Digital Detox bez dodatkowej aplikacji / © NextPit

Jednym z problemów obu aplikacji jest jednak to, że mają one tendencję do karania za nadmierne korzystanie ze smartfona, a nie nagradzania. Dzieje się tak dlatego, że po nadmiernym używaniu następuje blokada, która sprawia, że czujesz, że popełniłeś błąd. Pozytywne warunkowanie jest oferowane przez aplikacje takie jak Cleverest (iOS/Android), gdzie, na przykład, awatar staje się szczęśliwszy z dłuższych okresów przestoju. Aplikacja "Phoneless"(iOS/Android) zbiera odzyskany czas, a także informuje znajomych, jeśli nie dotrzymałeś cyfrowego limitu czasu. Jest to miecz obosieczny, ponieważ tworzy presję społeczną, gdy tak naprawdę próbujemy się od niej uwolnić.

Powinieneś sam odkryć, która forma nagrody lub kary ci odpowiada. Jeśli bardziej motywuje cię lanie od przyjaciół za łamanie zasad, presja społeczna może być korzystna. Możesz znaleźć przegląd aplikacji dla Digital Detoxing w Google Play Store tutaj:Ponieważ Apple nie oferuje wersji przeglądarkowej swojego sklepu z aplikacjami, nie mogę łatwo połączyć cię z wyszukiwaniem. Jednak słowo kluczowe "Digital Detox" pomoże Ci tak samo dobrze na iPhone, iPad i iPod Touch.

Dr Daniela Otto zaleca również korzystanie z aplikacji do medytacji jako bardzo dobre wsparcie dla odzwyczajania się od smartfona. Nie oferują one mechanizmu korygującego zbyt długi czas spędzany na smartfonie, ale pomagają powoli odwrócić uwagę od smartfona i wszystkiego, co cyfrowe, i ponownie skoncentrować się wyłącznie na własnym umyśle.

Oczywiście na dłuższą metę najlepiej jest w ogóle nie mieć smartfona w pobliżu podczas medytacji. Na początku jednak aplikacje do medytacji pomagają zbudować regularność. Jednocześnie pomagają początkującym kontrolować oddech i skupiać myśli. Dr Otto poradził mi również, aby pobrać instrukcje i ćwiczenia medytacyjne na Spotify, a następnie odtwarzać je w trybie samolotowym. W ten sposób korzystasz ze smartfona, ale wyłączasz nieco związane z tym ograniczenia.

Wskazówka 3: Ponownie zleć usługi na zewnątrz

Nowoczesne smartfony to cyfrowe scyzoryki szwajcarskie, łączące w jednym urządzeniu funkcje, które kiedyś wymagałyby zegarka na rękę, budzika, odtwarzacza MP3, radia i wielu innych. To jest poręczne, oczywiście, ale podstawowe funkcje zawsze obejmują łączność z sieciami społecznymi i Internetem.

Na początek dr Otto zaleca przeniesienie usług i funkcji ze smartfona do oddzielnych urządzeń. Dzięki temu można ograniczyć liczbę przypadków sięgania po smartfon. W ten sposób zmniejszysz również ryzyko reagowania na powiadomienia po spojrzeniu na godzinę lub nagłego przewijania swojego Instagrama przez dziesięć minut.

4: Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych

Outsourcing licznych funkcji smartfona to także sposób na zmniejszenie uzależnienia od mediów społecznościowych. Po tym wszystkim, aplikacje mediów społecznościowych są podobne do jednorękiego bandyty w sposób, w jaki działają, tylko zamiast pieniędzy, są one o uznanie, sukces, i małe kopnięcia dopaminy, które dostają nam hak. Pociągnięcie w dół, aby odświeżyć swój kanał na Facebooku czy Instagramie, uruchamia mechanizm, który w najlepszym wypadku ma przynieść nam szczęście. To porównanie można również znaleźć w filmie dokumentalnym "The Social Media Dilemma", obecnie dostępnym na Netflix.

Oczywiście, ta gra o uznanie i społeczną walidację nie zawsze jest nagradzana sukcesem. Często nasz Instagram pozostaje niezmieniony lub zawiera tylko zdjęcia osób, które wydają się być bardziej udane lub szczęśliwsze od nas samych. W związku z tym, niebezpieczeństwo polega na chęci uruchomienia tego mechanizmu w kółko, ponieważ zawsze może pojawić się coś pozytywnego z każdą nową aktualizacją. Jest to niebezpieczny mechanizm, który jest wysoce uzależniający i, w przeważającej części, wyzwala tylko negatywne uczucia.

5: Prowadź pamiętnik nastroju

Podczas gdy aplikacje detoksykacji już pomóc Ci uzyskać pozytywne wzmocnienie, gdy nie używając smartfona, można dodatkowo wspierać ten efekt pisząc dziennik nastroju. Kanał YouTube Kurzgesagt bardzo jasno podsumowuje korzyści płynące z takiego dziennika w filmie na YouTube i radzi nie tylko w odniesieniu do cyfrowego detoksu, aby regularnie obserwować swój własny świat emocjonalny i zapisywać te obserwacje.

Ale to właśnie zmiana własnych nawyków wyzwala negatywne emocje, które trzeba przetworzyć. I oczywiście, robiąc to, narażasz się na ryzyko złagodzenia tych negatywnych uczuć właśnie tym działaniem, które tak naprawdę próbujesz odtruć. Dlatego bardzo pomocne jest zapisywanie tych negatywnych uczuć i możliwość późniejszej rekonstrukcji w instrukcjach, które działania były pozytywne. Dzięki temu, jednocześnie wyłamujesz się z własnych uprzedzeń i widzisz, ile pozytywności przynosi cyfrowy detoks.